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锻炼不一定非去健身房可以试试简单的蹲起运动
2022-09-30

提到锻炼,很多人想到的是设施齐全的健身房,或全副武装的户外运动。其实,只要找到合适的方式,同样能达到健身效果。蹲起运动就是一种可以随时进行的运动。 蹲起运动能促进新陈代谢,增强和改善心肺功能。人在下蹲时,关节会折叠到最大程度,对于提高平衡性和协调能力有明显作用。蹲起运动能使下肢和臀部肌肉得到有效锻炼,从而预防静脉曲张。研究发现,经常上下蹲起,通过对血管的挤压,可促进血液回心,减轻心脏负担。 下蹲动作要领简单,即自然站立,头部到腰部躯体保持笔直伸展状态,两腿分开,与肩同宽,臀部向后撅起,膝盖弯曲至大腿与地面平行即可。锻炼时配合呼吸,下蹲时吸气,起立时呼气。一般15~20次/组,练习3~5组为宜。另外,不同人群可根据体能情况调整锻炼难度与负荷。 1.借物蹲。背部和腰部靠在墙上,或手握栏杆分散身体重量,使下蹲变得容易。较适合需要康复训练的病人,刚开始锻炼时,时间可从1分钟开始,慢慢延长到5分钟。膝关节康复病人可选择在两膝之间夹健身球练习靠墙半蹲。 2.半蹲。老年人腿部关节不灵活,蹲太深,起身时很容易头晕眼花,发生意外。因此,老人不妨选择半蹲,即膝关节屈曲大于90度,大腿和地面保持或接近平行,下蹲时保持缓慢、平稳,10次/组,2~3组为宜。 3.深蹲。身体下蹲至大小腿夹脚小于90度,蹲到最低处,再用力站起,直到站直。若体能较好,还可双手握哑铃进行负重蹲起练习,一定要保持腰背部平直,勿弯腰用力,以免引起腰部损伤。